Yürüyüş İle Zayıflama

Yürüyüş İle Zayıflama

Spor hayatımızı kaliteli yaşamamız için gerekli önemli unsurlardan biridir. Spor denilince akla ilk gelen ve en sağlıklı olanı ise yürümektir.

Yürümek Zayıflatır mı?

Ağır sporlar yerine düzenli yürüyüş yapmak hem sağlık açısından hem yağ yakarak kilo verme ve vücut biçimlenmesi açısından önemli rol oynamaktadır. Yürümek vücudumuzun her yerinden aynı şekilde incelmemizi sağlamaktadır. Eğer karın bölgesi veya kalçada daha çok fazlalık var ise yürüme ile birlikte bölgesel incelme egzersizleri yapılmalıdır.

Yürümek metobolizmayı hızlandırarak yağ yakımını sağlamaktadır.

Yürüyerek kilo vermek hem kolay hem sağlıklı kilo verme biçimidir. Yalnız yürüyüşleriniz aheste aheste değil tempolu yürüme biçimi olmalıdır.

Haftada en az 3-4 gün tempolu bir şekilde iyice terleyene kadar yürüyüşlerinize devam etmeniz gerekmektedir.

1 kilo verebilmek için kaç kalori yakılmalı?

1 kilo verebilmek için yaklaşık olarak 7500 kalori yakılması gerekmektedir.

1 saatlik yürüyüşte kaç kalori yakılır?

1 saatlik orta tempolu bir yürüyüşte yaklaşık 150-200 kalori yakılabilmektedir. Yürüdüğünüz parkur düz değilde inişli, çıkışlı, yokuşlu bir parkur ise 300-350 kalori yakılabilmektedir.

Yürümeye yeni başlayanlar için düz parkurda 15-20 dakika ile başlayıp daha sonra 1 saate ve yokuşlu parkurlara geçilmesi tavsiye edilmektedir.

Günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplayabiliriz?

Günlük kalori ihtiyacı; kiloya, boya, yaşa, cinsiyete, günlük aktivitelere ve herhangi bir hastalık olup olmadığına bakılarak hesaplanabilir.

Normal şartlarda 50-55 kilo bir bayanın alması gereken kalori miktarı ortalama 1400 ile 1600 kalori arasındadır. Bu miktar kişinin boyu, kilosu, yaşı ve günlük yaptığı aktivite ile birlikte değişkenlik gösterir.

Erkeklerde ise metobolizma açısından daha fazla enerji harcadıklarından bu miktar daha fazladır, 1800 ile 2000 kalori arasında değişmektedir.

Yürüme tek başına kilo verdirir mi?

Hayır, yürüme tek başına kilo verdirmez. Şayet günlük yaktığınız kaloriden fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz. Bu yüzden yürüyüş ile birlikte yeme-içme alışkanlıklarınızı da düzene koymalısınız. Yağlı yiyeceklerden, kalorisi yüksek besinlerden, karbonhidrat değeri yüksek yiyeceklerden, tatlılardan, abur-cuburdan, fast food tarzı beslenmeden, hazır gıdalardan, asitli içeceklerden, hazır meyve sularından uzak durmalısınız bu tarz yiyecek ve içecekleri tamamen hayatınızdan çıkaramıyorsanız tüketiminizi minimuma indirmelisiniz. Bu saydıklarımızın çoğu hem zayıflama hem sağlıklı yaşam açısından kesinlikle tüketilmemesi gerekenler arasındadır fakat örneğin canınız tatlı çekti diyelim haftanın 1 günü kendinize ödül verin ve çok az miktarda tatlı tüketin. Evet, o kadar çok yasak var ki biz ne yiyeceğiz peki dediğinizi duyar gibiyim. Aşağıda maddeler halinde sağlıklı beslenmek için neler tüketilmeli sıralayalım. Sağlıklı beslenmenin beraberinde zayıflamayı da getireceğini unutmayalım.

  • Proteinli besinler tüketilmeli
  • Lifli gıdalar tüketilmeli
  • Meyve ve sebze bolca yenmeli (kalorisi düşük olanlar tercih edilmeli)
  • Bitkisel yağlar kullanılmalı
  • Tam tahıllı ürünler yenilmeli
  • Günlük ihtiyacınız kadar su tüketilmeli
  • Yemekler haşlama, ızgara ve benmari (buharda pişirme) yöntemiyle pişirilerek tüketilmeli

Zayıflamada suyun önemi

Ve hayati önem taşıyan su tüketimini kilonuza göre hesaplayıp yaklaşık olarak günde 2 litre kadar tavsiye edilen su miktarını tüketmelisiniz. Unutmayın ki, en iyi yağ yakmayı sağlayan sudur. Su hem yağlarınızı yakmada önemli rol oynar hem de çoğu hastalık susuzluktan dolayı ortaya çıkmaktadır, hücreler yeteri miktarda su aldığında çoğu rahatsızlığınız ortadan kalkacak ve yaşam kaliteniz artacaktır. Çoğumuzun su içme alışkanlığı olmadığından beynimiz su içmemiz için sinyal gönderdiğinde biz bu sinyali açlık olarak algılayıp kendimizi yemeğe veriyoruz bu yüzden ki su içme alışkanlığı edindiğimizde fazla yememiş olacağımızdan bu da zayıflama da büyük etken sağlayacaktır. Suyun zayıflamak ve sağlık açısından önemini de vurgulamış olduk.

Yürüyüş ile Kilo Verme

Doğru Yürüyüş Nasıl Olmalı?

İngiliz Fitness Uzmanı Joanna Hall’ın tekniği sayesinde yürüme sonrası oluşabilecek ağrıların önüne geçebilecek ve fazla kilolarınızı rahatlıkla verebileceksiniz. Bu tekniği maddeler halinde sıralayalım.

  • Yürüyüş ayakkabısı giyin.
  • Adımlarınızı veya yürüdüğünüz dakikaları sayabilecek bir sayaç kullanın.
  • Haftada 3-4 defa 15-20 dakika yürüyerek başlayın.
  • Yürümeye başlamadan önce ısınma hareketleri yapın.
  • Yürüyüşe yavaş adımlarla başlayın.
  • Yürürken ağırlığınızı belirli bir bölgeye vermeyin, kendinizi rahat bırakın.
  • Boynunuzu ve omuzlarınızı kasmayın, rahat bırakın.
  • Doğru nefes alıp verin.
  • Kol dirsekleriniz 90 derecelik bir açı ile durmalı.
  • Elleriniz rahat olmalı, yumruk şeklinde sıkılmamalı.
  • Yürürken ayakları bükerek ve ayak parmak uçlarını da hareket ettirerek adım atılmalı.
  • Uzun adımlar atmaya çalışılmalı.
  • Vücut ağırlığı kalçalara verilmemeli, kalçalar sıkılmamalı rahat bırakılmalı. Her iki kalçada birer bardak su varmış gibi düşünülmeli ve kalçaları iki yana sallamamaya çalışılmalıdır.

Yürümenin Vücuda Faydaları Nelerdir?

Yürüme, kalp kası dahil vücudumuzdaki tüm kasları çalıştırmaktadır. Kalp kasımız çalıştığı için kalbin çapı büyür ve kalbin çapının büyümesi bizim kondisyon seviyemizin artmasına sebep olur. Yürüyüş yapmayan insanlarda kalp çapı küçük kaldığı için kondisyon seviyeleri az olduğundan çabuk yorulmaktadırlar. Yürüyüş, vücudumuzu sıkılaştırır ve fit bir vücuda sahip olmamızı sağlar, kilo vermemize yardımcı olur.  İyi-kötü kolestrol düzeyini düzenler. Düzenli yürüyüş yapanların karın kasları daha içeride olur, bacaklar toplanmış ve sıkıdır, selülit görüntüsü daha azdır. Cilt daha yumuşak ve pürüzsüzdür. Toksinler atıldığından sivilcelenme daha azdır. Yürüyüş yaptığımızda vücudumuzda endorfin denilen hormon salgılanır. Bu endorfin hormonu bizim daha mutlu daha iyi hissetmemizi sağlar. Kan dolaşımının iki katına çıkmasından dolayı oksijen beyine daha fazla gider ve konsantrasyonumuz yükselir. Daha olumlu düşünme yeteneğimiz artar. Psikolojik tramvalarda yürüyüş tavsiye edilmektedir.

Yürüyüş için nasıl kıyafet giyilmeli?

Öncelikle iklim şartlarına uygun olması gerekmektedir. Yaz aylarında kısa kollu t-shirtler, penye ve pamuklu kıyafetler giyilebilir ayrıca yürüyüş ve doğa sporları için yüksek teknoloji ürünü klimatik özellikli kumaşlar tercih edilebilir.

Yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalı?

Ayakkabıları seçerken hava şartlarına ve yürüyüş yapacağınız mekana göre seçmeniz çok önemlidir.

Yağmurlu bir havada yürüyüş yapacaksanız su almayan deri bir ayakkabı tercih edilmeli.

Yaz aylarındaki yürüyüşler için fileli, hava alabilen, ayak ısısını dışarı verip teri önleyebilen ayakkabılar tercih edilmelidir.

Herkes Yürüyüş Yapabilir mi?

Evet, herkes yürüyüş yapabilir ancak aşağıda saymış olduğumuz maddeler için mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra yapmalısınız.

  • 40 yaşın üzerindeyseniz
  • Daha önce hiç düzenli yürüyüş yapmadıysanız
  • 1 yıldır hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüyseniz
  • Kalp ve damar hastalıklarınız varsa
  • Şeker hastalığı ve diyabet gibi hastalıklarınız mevcut ise

Koşu bandında yürüyüş yapmak

Yürüyüşün en sağlıklısı tabii ki doğada temiz havada oksijeni içinize çekerek yapılmasıdır. Şayet yürüyüş yapabilecek bir parkurunuz yok ise veya dışarı çıkma imkanınız yoksa (bebekli, çocuklu bayanlar gibi) o zaman gerekli oksijenli ortamı sağlayıp koşu bandında da yürüyüşlerinizi yapabilirsiniz.

Bilim Doktoru Haluk Saçaklı (Kaliteli Yaşam Danışmanı) koşu bandında yürüme ile ilgili bilgiler veriyor;

Zayıflamak için koşu bandında günde ne kadar süre yürümeliyiz?

30 dakikadan az 45 dakikadan fazla olmayacak.

Koşu bandında yürüyüş programı nasıl hazırlanır?

Koşu bandında veya doğada yürüyüş yaparken yanınızdaki kişi ile konuşurken nefes nefese kalmayacak şekilde temponuzu ayarlamanız gerekmektedir. Eğer nefes nefese kalıyorsanız temponuzu düşürmelisiniz.

Zayıflamak için koşu bandında her gün mü yürümeliyiz?

Hayır, hergün yapılmaz. Haftanın 2 günü Pazartesi ve Cuma günü gibi aralıklı olarak dinlenmelisiniz.

Koşu bandındaki eğimi nasıl kullanabiliriz?

Daha fazla kalori yakmak için eğim arttırıldığında ortopedik rahatsızlıklar ortaya çıkabilir, kas ağrılarına neden olabilir, diz eklemlerinde sorunlar oluşabilir bu yüzden eğim arttırılmamalıdır.

Ayrıca koşu bandında koşmak yerine yürüme tercih edilmelidir.

Eğer evinizde veya çevrenizde koşu bandı yok ise evinizde çok rahat yapabileceğiniz Leslie Sansone adlı kişinin sunduğu yürüme programlarını uygulayarak evde yürüme yapabilirsiniz. Bu yürüme programı hakkında da size en yakın zamanda videolar ile birlikte bilgi vereceğiz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kadınlar Sitesi © 2018